在舒服的家中保持身材：快速、廉價、創新的方法

"Boston" Paul Davies/文 鄭家琪/譯

想要保持身材？要花錢/或時間去健身房？因為太佔空間，而困擾不能買啞鈴及臥推凳？不必流汗，每天只要15分鐘，這些簡單的運動可以鍛鍊所有主要肌群！更酷的是，你不僅不必離開家裡，也可以使用家中即可找到的物品。

你需要：2個塑膠袋、2個礦泉水瓶(瓶子數量及大小由你決定)、1個掃帚或拖把。

活動訓練
做3組 x 10，每組之間有1分鐘休息時間。

計畫表
星期一: 1A/1B/2/3/7/8A/8B/9
星期二: 1C/1D/4/5A&5B/6/7/8A/8B/9
星期三: 休息
星期四: 重複星期一
星期五: 重複星期二
週末: 去玩飛盤！去騎自行車！去健行！

1A：肩膀/上背部：槓鈴肩推舉(週一&週四）
　

1B：肩膀/背部：橫向前舉(週一&週四)
　

1C：肩膀/背闊肌：橫向側舉 (週二&週五)
　

1D：肩膀 (斜方肌)：直立排列 (週二&週五)
　

2：背部：俯身向前 (週一&週四)
　

3：二頭肌：捲曲 (週一&週四)
　

4：三頭肌：用椅子反推 (週二&週五)
　

5A：胸部：伏地挺身(正常的) (週二&週五)

5B：胸部：伏地挺身 (上身無力？使用膝蓋) (週二&週五)

6：腿：股四頭肌/大腿肌/臀部：深蹲 (週二&週五)
　

7：小腿肚：小腿抬高 (週一&週四)
　

8A：腹部肌群(ABS)：仰臥起坐 (週一/二/四/五)
　

8B：腹部肌群(ABS)：捲腹(週一/二/四/五)
　

9：伸展：摸腳趾10秒 x 3 (週一/二/四/五)

飲食：如果你認真想保持健康或減肥，那麼請注意；晚上6點後，不要吃碳水化合物，不要將碳水化合物與肉一起食用，尤其在晚上6點之後不要吃垃圾食物。

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https://bostonpaul.wordpress.com/2010/01/15/health-living-healthy-cleaning-diet-and-other-tidbits/