歡樂過新年 有口福不發福
健康低碳 輕鬆甩油
張如伶/文字整理
臺中市政府衛生局/諮詢、圖片提供 卜安婕/譯
9天春節假日，
如何避免多了肥油、少了健康，
讓我們一起低碳過新年，
健康有口福，身材不發福！
今年的春節長達9天，在以吃為主的節日中，親友歡聚一堂，豐盛筵席必不可少，大魚大肉、油膩高熱量、加工類的食品，總讓人想大快朵頤；不過，放鬆心情吃喝過度，腸胃容易出問題，打亂體內循環平衡，結果往往是加重身體負擔，過個年不只胖一圈，也可能是引發疾病的導火線！
如何在享受佳餚美食之餘，避免吃進許多高熱量、高油脂的食物，只要掌握飲食撇步，吃得低碳、吃得有方法，就能過個健康又有口福的快樂新年！
◆正確烹調．減少熱量攝取
年節應景美食一定少不了具有象徵好兆頭的食物，如代表步步高昇含意的發糕、年糕、蘿蔔糕；圓滿如意的湯圓；發財金元寶的水餃及各色應景好吃的點心等，這些小體積但澱粉含量高的食物，常是肥胖的陷阱，容易讓人輕忽它們的熱量，若hold不住口腹之慾多吃了幾口，過多的熱量就上身了，面對處處都是美食誘惑的春節，要如何吃得健康又營養呢？
．年糕
市售蘿蔔糕、芋頭糕1片約撲克牌大小，就有1/4碗飯的熱量；約3至4片的100公克炸年糕，就將近有400大卡、接近1碗半白飯的熱量；再加上調理的油煎及裹上的麵糊，至少增添10公克的油脂。蘿蔔糕、芋頭糕沾的醬油膏，也會讓人吃入不少鹽分。
煎年糕時，用不沾鍋採不放油的作法，既可煎得香脆又清爽無負擔，食用時也不要再沾糖、醬汁。炒鹹年糕時，先以水煮熟後再以冷水浸泡才下鍋炒，就不會那麼黏；配料方面，少些肥肉，多些蔬菜為上策。想要吃得更健康，蘿蔔糕與年糕採用蒸食，可以減少不少熱量，不過應景的發糕雖然是蒸食，但1次不要吃超過1個比較健康，各式糕類若能有技巧地吃，就不會讓血壓、血糖、血脂肪三高了。
．水餃
很多人過年要吃水餃(元寶)討個吉利，餃子個兒小小，一口塞一個，一不小心就會過量。別以為水餃是水煮的熱量低，10顆市售冷凍水餃，不論豬肉、豬肉韭菜還是牛肉餡，小個的熱量就是350至400大卡，大個的則上看550大卡；素食水餃稍低，10顆約有300大卡。水餃到底怎麼吃才低卡？當然，最好自己包，調理時選用瘦肉和健康食材，甚至用全麥麵粉桿皮最理想。以水餃當正餐時，吃前算好量，1人份12至15顆瘦肉菜餡水餃就夠飽足，同時加盤青菜，營養會更均衡，而蒸餃、水餃比煎餃所吃下的脂肪要少。
．湯圓
湯圓象徵事事圓滿如意，是重要的應景點心，一般市售的小湯圓，10至15顆的熱量約70大卡，想要健康飲食，可加入大量的青菜、香菇調味，烹調成鹹湯圓，但注意不要加肉燥以免熱量太高。若想煮成甜湯，可加代糖避免糖分太高，並避免紅豆、花生等材料。至於芝麻或花生包餡湯圓，4顆熱量相當於1碗飯，熱量不可忽視。
◆多吃蔬果 避免過量肉類
以肉類或海鮮作為湯底的火鍋，油脂、普林及鹽分含量都較高，為了健康，建議以清湯為鍋底，或用帶有鮮甜味的蘋果、胡蘿蔔、西洋芹、黃豆芽、高麗菜等蔬果熬煮的高湯為主。另外常見的火鍋沾醬，如沙茶醬、花生醬、芝麻醬都屬於油脂類，要謹慎食用，半碗約100公克的沙茶醬，就有723大卡的熱量，衛生局建議民眾可以用醬油、蒜泥、辣椒、醋、蔥、檸檬汁、薑、九層塔、香菜、白蘿蔔泥等自製沾醬，較符合健康原則。
■零食聰明吃 歡樂不打折
過年親友歡聚聊天或是看電視，總免不了洋芋片、腰果、瓜子助興，而且愈吃愈上癮，不知不覺就過量。以開心果為例，每100公克(約30顆)熱量多達602大卡，得慢跑1.5小時才能消耗；100公克榛果巧克力、1包約200公克魷魚絲都約560大卡，要跑步1.5小時才能消耗完；1包100公克牛肉乾323大卡，相當於跑步1個小時所消耗的熱量。建議可以選擇一些比較健康且熱量低的零食，如蒟蒻、海苔、海帶，最好是以應景水果作為餐間點心。
另外，魷魚絲、各色肉乾等加工肉品中鹽含量高，巧克力、牛軋糖、花生糖等精緻糖類不但熱量高，脂肪含量也不低，因此糖尿病、高血壓、慢性腎衰竭、心血管疾病患者或是想減重的民眾，上述零食都需要控制攝取量，慎選淺嘗，才不會造成過年期間甜蜜的負擔。
■年節不長胖 低碳飲食加運動
年節期間掌握「五少一多」的健康飲食原則：少油、少鹽、少糖、少芶芡、少堅果、多蔬果，飲食低碳外並要配合運動，不要過完年節後，多了肥油少了健康。年後應盡快恢復正常作息，並配合減重不二法門：「少吃、多動、有恆心」。運動最好「一天一萬步」，多到戶外走走，或多以腳踏車取代汽機車、以爬樓梯取代搭電梯，增加運動機會。步行30分鐘可以消耗約100大卡的熱量，騎腳踏車30分鐘也可以消耗100大卡喔！
特別提醒，規律生活是很重要的。規律的作息及正常的睡眠，就不會因為荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和造成肥胖。
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2012年1月
